提问：各位读者朋友们，上一次喝饮料是什么时候？

如今，要说随着工作、学习压力的上升，有什么东西逐渐变得不可或缺，那各类饮品必然是榜上有名。早上一杯咖啡、中午或晚上吃饭时来一点果汁饮料、饭后再配上一杯解腻奶茶，可以说是很多人的日常生活。只是，随着健康意识的提升，人们已然认识到了糖、肥胖带来的危害，转而“无糖、代糖”开始大肆流行，于是，加0卡代糖的风味拿铁、奶茶、无糖可乐、气泡水成为了很多“馋嘴但养生”人士的上上之选。

可事实真的如我们所想吗？那些加了代糖的咖啡，和看似“零负担”的无糖饮料，真的能让我们在享受美味的同时，远离健康风险吗？最新发布的两项研究，可能要让一大批人失望了......

1. 代糖饮料vs有糖饮料

这项最新发布在Diabetes & Metabolism杂志上的研究就旨在搞清楚含糖饮料与含人工甜味剂的无糖饮料，到底谁对 2 型糖尿病的发病风险影响更大。要知道，糖尿病已成为全球性的健康难题，而日常饮食中的饮料摄入，作为糖分摄取的重要来源之一，其与糖尿病风险之间的关系一直备受关注。若能明确不同类型饮料的危害程度，无疑能为我们日常生活中的健康饮食提供有力指导~

为了获取足够全面且可靠的数据，研究团队将目光投向了墨尔本协作队列研究（MCCS）的数据，从中筛选出36,608名年龄在40至69岁的参与者。这些人来自不同背景，涵盖了多样的生活习惯，共同参与了这场平均随访时长为13.9年的“健康追踪”。

研究过程中，参与者通过食物频率问卷（FFQ）提供了饮料摄入信息，包括含糖饮料和人工甜味剂饮料的消费频率，选项从“从不或每月少于 1 次”到“每天 6 次及以上”不等。研究人员将这些频率重新归类为四组：从不或每月少于 1 次、每月 1-3 次、每周 1-6 次、每天至少 1 次，以此统计不同摄入水平的人群特征，并与很少喝甜饮料的组进行对比分析。同时，研究者还综合考虑了其他可能影响糖尿病发病的因素，如年龄、性别、烟状况、运动量、饮食习惯、家族病史等，以便更精准地判断饮料与糖尿病风险之间的关系。

图：流程图展示了用于评估含糖饮料摄入与2型糖尿病风险关联性的队列研究的招募及随访流程

2.代糖饮料是“披着羊皮的狼”

经过 13.9 年漫长的随访与数据整理，研究结果可谓是既有意料之内的，又有令人意外的。

首先，与很少喝甜饮料（从不或每月少于 1 次）的人相比，每天喝≥1 次含糖饮料的人，糖尿病风险增加了 23%（IRR=1.23，95% CI：1.05-1.45）。这一结论虽说在意料之中，毕竟含糖饮食的危害已被广为人知，但 23% 的风险增幅也是再次印证了过量摄入含糖饮料对健康的显著威胁。

但更令人意外的是，每天喝 ≥1次含人工甜味剂饮料的人，糖尿病风险增加得更为明显，达到38%（IRR=1.38，95% CI：1.18-1.61）！进一步分析显示，即便在调整了体重（BMI）和腰臀比（WHR）后，人工甜味剂饮料与糖尿病的关联依然存在，而含糖饮料的关联却消失了。这意味着，含糖饮料的危害可能主要通过影响体重间接起作用，而人工甜味剂饮料的风险则与肥胖无关，机制更为复杂。

表：控制混杂因素后，含糖、代糖饮料摄入与2型糖尿病风险的相关性

表：含糖、代糖饮料摄入与2型糖尿病风险相关性的敏感性分析

那为什么无糖、代糖饮料也会诱发糖尿病呢？

研究者指出，从生理机制上来看，人工甜味剂虽然没有热量，但仍可以通过多种途径影响代谢。例如，它们可能会扰乱肠道菌群平衡（即“人工甜味剂诱导的菌群失调”），或影响肠道对葡萄糖的吸收，进而破坏葡萄糖稳态。此外，人工甜味剂可能让大脑产生“甜味错觉”，干扰身体对能量摄入的调节，导致后续食欲上升，间接增加热量摄入；也可能通过影响胰岛素敏感性，直接升高糖尿病风险！

由此看来，无论是含糖饮料还是添加了人工甜味剂的无糖饮料，都是无一例外的健康“雷区”！那有没有相对健康的饮品选择呢？

3. 喝黑咖啡（不加任何料）最健康！

还真有！但人们对它的评价可谓是两极分化，爱的人每天都离不开那一口香醇，不爱的人觉得它苦涩得还不如喝中药——它，就是咖啡！

不过，并非所有咖啡都是健康的。哈佛大学团队最新发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》上的研究，就专门拆解了各式各样咖啡里的糖、奶油、人工甜味剂等“小料”，看看它们到底会给健康带来怎样的影响。

研究团队动用了三个前瞻性队列数据：护士健康研究（NHS）、护士健康研究 II（NHSII）和健康专业人员随访研究（HPFS）。这三个队列加起来，共纳入了14万多人——包括47,860名NHS女性、78,483名NHSII女性和23,763名HPFS男性。

这些参与者从1986年或1991年开始被追踪，最长随访到2020年，累计随访时间超过366万人/年。参与者需要定期填写问卷，详细报告自己喝多少咖啡（包括含咖啡因和脱咖啡因的）、每杯咖啡加多少糖（平均1茶匙/杯）、用不用人工甜味剂、奶油或植脂末等信息。

为确保研究结果的可靠性，研究团队排除了那些在基线时就已患有糖尿病、心脏病等基础疾病的参与者。在数据分析方面，他们采用了“时间依赖的 Cox 比例风险回归模型”，这种模型的优势在于能够随着时间推移，不断更新参与者的咖啡饮用习惯和健康状况（如体重变化、是否新发糖尿病等），从而更精准地计算出不同喝咖啡方式对应的糖尿病风险比（HR）。同时，该模型还会排除年龄、体重、运动、吸烟等因素的干扰，让咖啡及其添加物对糖尿病风险的影响更加突出。

表：根据咖啡因咖啡消费情况划分的队列特征

经过30多年的追踪，研究团队共记录到13,281例新发2型糖尿病病例。当他们将这些数据按“咖啡 + 添加物”的不同组合进行分析后，得出了以下结果：

• 黑咖啡（不加任何料）：表现最佳！每天多喝 1 杯，患糖尿病的风险降低 10%（HR=0.90，95% CI：0.89-0.92）。也就是说，每天喝 3 杯黑咖啡的人，风险比不喝的人低约 27%。
• 加奶油的咖啡：很惊喜！与黑咖啡相比，其降低糖尿病风险的效果几乎没有差异，每天多喝 1 杯，风险同样降低10%（HR=0.90；95% CI：0.84,0.96），可见添加奶油并不会改变咖啡与糖尿病风险之间的负相关性。
• 加糖的咖啡：效果打五折。每天多喝 1 杯，风险只降低5%（HR=0.95，95% CI：0.93-0.97），而且统计显示，糖的添加显著削弱了咖啡与糖尿病风险的负相关（交互项 HR=1.17）。
• 加人工甜味剂的咖啡：仍不如黑咖啡。每天多喝 1 杯，风险降低7%（HR=0.93，95% CI：0.90-0.96），人工甜味剂的添加也显著削弱了关联（HR=1.13）。
• 加植脂末的咖啡：效果打折且不显著。每天多喝 1 杯，风险降低5%（HR=0.95，95% CI：0.91-1.00），但交互项未达统计学意义，这可能与饮用这类咖啡的人数较少有关。

图：在3个队列（NHS、NHSII和HPFS）中，通过多变量调整后，咖啡消费与2型糖尿病（T2D）风险之间的关联，按调味品使用情况分层，采用三次样条模型进行分析

那为何有的添加物这么“友好”，有的却“拖后腿”呢？

研究者表示，咖啡本身的“健康基因”源于多种成分，例如绿原酸具有抗炎、调节血糖的作用，咖啡因能改善胰岛素敏感性，二萜类化合物（如咖啡醇）可能对代谢产生影响等。但添加物的自身“属性”决定了它们是助力还是阻碍，例如：

糖和人工甜味剂就属于“拖后腿”的一类：糖会直接增加热量摄入，导致体重上升，而肥胖是引发糖尿病的重要危险因素；人工甜味剂虽然不含热量，却可能扰乱肠道菌群、降低胰岛素敏感性，进而间接增加糖尿病风险；

奶油则相对“友好”，其主要成分是饱和脂肪，研究发现它对血糖的直接影响较小，而且人们添加的量通常不多（平均1汤匙/杯），不会显著增加热量负担，因此不会对咖啡的健康效应产生负面影响。

不过值得注意的是，研究排除了“极端加料党”（比如每杯加≥3勺糖、奶油加成“小山峰”）。

小结

两篇研究看完，可能有小伙伴要问：难道只能喝苦到皱眉的黑咖啡，连汽水都不能碰了？其实答案没那么极端

对于咖啡爱好者：偶尔加奶没问题（全脂、低脂区别不大），但尽量别加糖或人工甜味剂——如果实在喝不惯苦，可以加少量牛奶调和，或者慢慢减少糖的用量，让味蕾适应。

对于甜饮料爱好者：不管含糖还是无糖，都建议少喝。如果实在想喝甜的，可以用适量的鲜榨果汁、气泡水加水果代替，至少能避开人工甜味剂的“暗坑”。

更重要的是，这两项研究告诉我们一个简单的道理：食物的“健康属性”，往往会被我们的“加工习惯”改变。如果实在不知道喝什么，不如还是喝白开水吧~

参考文献：

[1] Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, Franco OH, Hodge AM, de Courten B. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 May 16:101665. doi: 10.1016/j.diabet.2025.101665. Epub ahead of print. PMID: 40383372.

[2] Henn M, Glenn AJ, Willett WC, Martínez-González MA, Sun Q, Hu FB. Coffee Consumption, Additive Use, and Risk of Type 2 Diabetes-Results from 3 Large Prospective United States Cohort Studies. Am J Clin Nutr. 2025 Mar;121(3):695-702. doi: 10.1016/j.ajcnut.2025.01.017. Epub 2025 Jan 18. PMID: 39828230.

文章来源：生物谷

原文链接： https://mp.weixin.qq.com/s/E_MsM5Ty0EY9wOXtk2jb5A

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